叮！這份冬季跑步指南請收好 |
| 時間：2022-12-21 20:56:31 來源：生活連線 作者：陽湖網(wǎng) |
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接著來看。就在昨天，原本要和各路跑友相約平安夜的2022西太湖馬拉松發(fā)布了延期通告，但這并未影響大家的運動熱情。當(dāng)下正值冬季，雖然天氣寒冷，在各大公園里，很多人還在堅持跑步鍛煉。那么，冬季如何科學(xué)跑步呢？來聽聽資深馬拉松跑友的指南。
今年41歲的何陽是香樟瘋跑團的團長，接觸馬拉松已有8年。這些年，他參加的全馬賽事已有40多場，半馬賽事達130多場，其中最好的全馬“戰(zhàn)果”為2020中國馬拉松精英排名賽2:55:49的成績，排名第298名。何陽說，冬季戶外跑步很有講究，首先從穿衣上來說，要求多層穿衣法，選擇貼身且重量輕的衣物為宜。
香樟瘋跑團團長
何陽
盡量就是穿長褲，就是那種壓縮褲，長袖壓縮衣，可以在外面套一個短袖或者背心，帽子一定要戴好，還有一個手套。
可別小看這頭和手只占人身體30%左右的面積，但是在跑起步來的時候，它的散熱會超過70%。所以冬季跑步的時候，一定要戴上手套和帽子，質(zhì)地最好選用抓絨速干材質(zhì)的。冬季氣溫較低，如果從安靜狀態(tài)下突然運動，尤其是跑步這樣的劇烈運動，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌乏力、動作失調(diào)等現(xiàn)象，因此，冬季跑步前一定要充分熱身。
香樟瘋跑團團長
何陽
跑前我們一定要徹底把身體打開，進行系統(tǒng)的熱身，要不然在運動中很容易拉傷自己。跑前弓箭步拉伸，左腿右腿交替，每組做的，20秒，這個是拉伸手臂的，活動我們的肘部，包括我們的動態(tài)，拉伸高抬腿，還有后踢腿，后踢腿最好把雙手放在臀部后面，然后我們踢到手。
冬天天冷，身體會比較僵硬，如果跑太快的話，后腳跟和腳踝容易受傷，會出現(xiàn)輕微的刺痛感。跑友可以從慢跑開始，讓身體溫度上升，等全身熱起來了，再慢慢加速跑，這樣可以避免發(fā)生運動損傷。此外，很多跑友會覺得自己冬季的耐力沒有春夏季好，有很大一部分原因是由于冬季不出汗，大家都覺得跑步時沒有必要補充水分，但這個習(xí)慣會讓跑友在跑步過程中耐力下降非?？?，因此建議跑友即使在寒冬跑步，也要及時補水。
香樟瘋跑團團長
何陽
要喝水，但是水不要喝的太多，盡量抿一小口，含在嘴里一會，然后再喝下去，這樣就不會讓肚子受涼。
冬天跑步時間控制在40分鐘左右，每周保持3-5次鍛煉即可。跑完后不要馬上停下來，可以保持慢跑或快走，慢慢恢復(fù)平靜后，再回到室內(nèi)進行拉伸放松，在室外拉伸很容易著涼。
香樟瘋跑團團長
何陽
跑后我們一定要及時把外套穿上，做弓箭步橫叉豎叉，后腿，臀部的肌肉拉傷，然后做頸部手臂的拉伸。
跑得科學(xué)，才能跑得健康，讓我們明年春天，以更好的狀態(tài)一起相約西太湖馬拉松。
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