瑜伽是時(shí)下非常流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。它可以不同程度地緩解頸肩腰腿痛，因而備受白領(lǐng)歡迎。但中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科主任馬超介紹，瑜伽動(dòng)作的練習(xí)要循序漸進(jìn)，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)練習(xí)就試圖做一些復(fù)雜的瑜伽動(dòng)作，很容易損傷腰椎，而本身有腰痛時(shí)，有一些瑜伽動(dòng)作是萬(wàn)萬(wàn)不可練習(xí)的。
結(jié)構(gòu)性腰痛不宜練瑜伽
當(dāng)身體出現(xiàn)腰痛時(shí)是否適宜練習(xí)瑜伽呢？馬超指出，首先要明確腰痛的原因。通常情況下腰痛可分為結(jié)構(gòu)性腰痛和功能性腰痛。結(jié)構(gòu)性腰痛是以腰椎的骨性結(jié)構(gòu)改變?yōu)橹?，比如腰椎椎體滑脫，腰椎椎管狹窄等；功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起，如腰肌勞損等。
“若是因?yàn)檠到Y(jié)構(gòu)性改變引起的腰痛，簡(jiǎn)單一點(diǎn)講，就是腰椎關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題則不宜做瑜伽，以免加重病情”。功能性腰痛患者在咨詢專業(yè)醫(yī)生后可選擇性練習(xí)一些瑜伽動(dòng)作。專家提醒，出現(xiàn)腰痛要先到醫(yī)院就診，明確是哪種類型的腰痛，切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。
哪些常見(jiàn)的瑜伽動(dòng)作不適合腰痛患者呢？馬超認(rèn)為，在日常練習(xí)的瑜伽動(dòng)作中，使腰椎過(guò)度前屈和過(guò)度后伸的動(dòng)作，一般不適合練習(xí)，例如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等大多把胸和腿“折疊”在一起的姿勢(shì)。
功能性腰痛需加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練
當(dāng)腰痛發(fā)作，且明確是腰肌勞損造成的，此時(shí)則可以通過(guò)練習(xí)某一些動(dòng)作的瑜伽來(lái)緩解腰痛。馬超解釋說(shuō)，腰椎就像“電線桿”，其穩(wěn)定性不僅依靠腰椎骨性結(jié)構(gòu)，同時(shí)依靠腰椎周圍肌肉。
長(zhǎng)時(shí)間的腰痛可導(dǎo)致腰部肌群活動(dòng)水平下降，肌肉脂肪化，進(jìn)而降低腰椎穩(wěn)定性。通常腰椎穩(wěn)定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來(lái)維持的，而腰椎的活動(dòng)是由豎脊肌等大肌群來(lái)啟動(dòng)的。通過(guò)對(duì)核心肌群的訓(xùn)練可有效地提高腰椎穩(wěn)定性，防止腰椎損傷、緩解腰痛。
瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓(xùn)練的方法，可以通過(guò)經(jīng)常練習(xí)這些動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)我們的核心肌群，下面推薦幾種常見(jiàn)的練習(xí)方法供大家參考：
（一）腰部拉伸練習(xí)
（二）腰部力量訓(xùn)練
Tips
盲目跟風(fēng)攀比風(fēng)險(xiǎn)大
隨著年齡的增加，腰椎會(huì)出現(xiàn)退行性改變，包括椎體骨質(zhì)增生、椎間盤變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退，中老年女性隨著身體激素水平下降，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，同時(shí)隨著年齡增加人體的整體功能也逐漸下降，這些因素都不同程度影響自己的運(yùn)動(dòng)功能，盲目跟風(fēng)攀比風(fēng)險(xiǎn)大，因此有必要根據(jù)的年齡和身體功能狀況，請(qǐng)醫(yī)生制定科學(xué)的個(gè)體化練習(xí)方案。
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