睡不著覺(jué)?試試這些怪招吧

時(shí)間:2017-02-11  來(lái)源:京青年報(bào)  作者:陽(yáng)湖網(wǎng)

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    失眠讓人很煩惱。有睡眠障礙的人如果上網(wǎng)通過(guò)搜索引擎查找有關(guān)睡眠衛(wèi)生的指導(dǎo),他們會(huì)看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得別太晚”等建議。這些方法有助于你養(yǎng)成合理的作息習(xí)慣和提高睡眠質(zhì)量。雖然其中的一些方法確實(shí)有助于入睡,但真的無(wú)法入睡的人還需要在生活方式方面做出一些更細(xì)微的改變。
  美國(guó)一家網(wǎng)媒健康欄目近日邀請(qǐng)了美國(guó)亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠健康部門(mén)的主任邁克爾·卡德納總結(jié)了一些助眠竅門(mén),聽(tīng)起來(lái)奇怪,但卻無(wú)需服用安眠藥。
  一、刺激控制
  在入睡前做一些具有刺激性的事情(如鍛煉和看電視)其實(shí)與入睡困難無(wú)關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當(dāng)建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著,不妨起身做點(diǎn)其他事情。
  這么做的目標(biāo)是增強(qiáng)身體與把床作為睡眠地點(diǎn)之間的相關(guān)性。在某些情況下,練習(xí)刺激控制方法的人可能會(huì)在頭幾周里感覺(jué)有點(diǎn)睡眠不足,因?yàn)樗麄儾坏貌幌麓埠脦状沃蟛拍芩?。然而,這卻是失眠的認(rèn)知行為療法的一個(gè)核心部分,它的治療靶向是在思想和行為層面上促進(jìn)睡眠。這種療法既簡(jiǎn)單,又有效。
  二、睡眠限制
  雖然聽(tīng)起來(lái)有些諷刺意味,但它超級(jí)有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法,即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺(jué)的時(shí)間。
  想象一下如果你嘗試每晚睡眠8個(gè)小時(shí),但只有5個(gè)小時(shí)睡著了,其余的3個(gè)小時(shí)都保持清醒狀態(tài),利用這種技術(shù),醫(yī)生會(huì)告知你只在床上待5個(gè)小時(shí),然后就起床。減少在床上待著的時(shí)間會(huì)造成一定程度的睡眠不足,但卻有助于在第二天的晚上感覺(jué)更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善,可以增加待在床上的時(shí)間。然而,在運(yùn)用這種方法之前,要征求醫(yī)生意見(jiàn),因?yàn)樗幸恍撛诘母弊饔谩?br />   三、矛盾意象療法
  失眠本不是什么大事,少睡幾個(gè)小時(shí)也不會(huì)對(duì)身體有什么嚴(yán)重傷害,可患者對(duì)失眠的恐懼、擔(dān)心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使他們焦慮不安的心情加劇,也進(jìn)一步加重了癥狀本身。德國(guó)心理學(xué)家維克多·弗蘭克正是基于這一點(diǎn)提出了一種簡(jiǎn)便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法,即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反,它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。
  它的具體應(yīng)用方法如下:越是擔(dān)心自己睡不著,就越要嘗試讓自己保持清醒狀態(tài)。也許沒(méi)過(guò)幾天,你就能輕松入睡了。
  據(jù)心理學(xué)專(zhuān)家對(duì)采用過(guò)矛盾意象療法的220名患者跟蹤調(diào)查,其療效鞏固程度亦令人滿意。目前,這種方法已被國(guó)內(nèi)外心理醫(yī)生、專(zhuān)家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。
  四、生物反饋
  它是指睡眠治療專(zhuān)家把人連到一臺(tái)裝置上,失眠者在這臺(tái)裝置上可以觀察到自己的生理信號(hào)(如心理、腦電波和呼吸模式)。然后,人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來(lái)放緩上述生理信號(hào)。
  五、多相睡眠
  它是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。有些失眠者可以早點(diǎn)上床睡覺(jué),醒來(lái)后起床做點(diǎn)其他的事情,然后再躺下睡覺(jué)。這是一種完全正常且有益的療法,并不會(huì)對(duì)人體造成任何危害。
  六、挑戰(zhàn)不良想法
  有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡,第二天就會(huì)發(fā)生一些可怕的事情(如車(chē)禍或被裁員)。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問(wèn)人們這些可怕的事情實(shí)際上發(fā)生了幾次。通過(guò)假想這些事情根本不可能發(fā)生,人們就不會(huì)再有這樣的念頭了。
  七、冥想
  通過(guò)冥想或呼吸練習(xí)來(lái)放松,有助于身體進(jìn)入休息狀態(tài)。正念冥想強(qiáng)調(diào)專(zhuān)注于呼吸,讓人把思想集中到現(xiàn)在;它能在多個(gè)層面上促進(jìn)健康,其中就包括改善失眠癥狀。

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